카페인 섭취를 줄여야 합니다

하루에도 몇잔씩 먹는 아메리카노 커피 카페인 섭취를 줄일 필요가 있습니다.

카페인은 커피나무, 차 잎, 코코아 콩, 콜라나무 열매, 과라나 등에 주로 함유된 성분으로, 어린이로부터 성인에 이르기까지 사람들이 좋아하는 커피, 차, 초콜릿, 에너지 드링크 등 다양한 음식과 음료에 함유되어 있으며, 전 세계적으로 가장 많이 섭취되는 심리활성물질 중 하나로, 식물이 자신을 보호하기 위해 생성하는 알카로이드로, 식물의 씨앗이나 잎에서 발견되며, 인간이 섭취하면 중추신경계를 자극하여 피로를 줄이고 기분을 개선하는 효과가 있는 물질입니다.

이런 카페인은 일상생활에서 아주 흔하게 접할 수 있는 물질이지만, 과도하게 섭취하면 건강에 해로운 영향을 미칠수 있기 때문에 주의하여야합니다. 

식물계에 존재하는 함질소염기성 화합물로서 동물의 신경계에 영향을 미치고 카페인, 모르핀, 코카인, 니코틴 등이 잘 알려진 알카로이드임.

카페인의 장점과 단점은 무엇인가?

웰빙 효과를 얻을 수 있는 커피의 하루 섭취 상한선은 5잔 정도라는 기사가 있습니다. 매일 카페인을 400㎎까지 섭취하는 것은 건강에 이롭다는 것입니다. 

https://www.edaily.co.kr/news/read?newsId=02312406625994912&mediaCodeNo=257&OutLnkChk=Y

웰빙 효과 위한 커피의 하루 섭취 상한선은 5잔

장점

• 뇌의 활동을 촉진하고 기억력과 집중력을 향상시킵니다.
• 카페인은 또한 근육의 힘과 지구력을 증가시키고, 심혈관계의 기능을 개선하며, 당뇨병이나 알츠하이머병과 같은 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 카페인은 또한 우울증이나 불안감과 같은 정신적인 문제를 완화하는 역할을 합니다.

부작용

• 수면의 질과 양을 저하시키고, 불면증이나 수면부족과 같은 장애를 야기
• 심장박동수를 증가시키고, 혈압을 상승시키고, 부정맥이나 심장마비와 같은 심장질환의 위험을 증가
• 카페인은 또한 위산의 분비를 촉진하고, 위염이나 식도염과 같은 소화기계의 문제를 악화.
• 카페인은 또한 신경계를 과도하게 자극하고, 불안감이나 공황장애, 흥분상태와 같은 신경증상을 유발.
• 카페인은 또한 의존성을 형성하고, 중독이나 금단증상을 일으킵니다.

※ 특히 어린이나 청소년은 부작용 정도가 성인보다 심하게 나타날 수 있어 학업에도 부정적인 영향을 끼칠 수 있으므로, 잠을 쫓기 위한 목적으로 에너지음료 등을 섞어 마시거나 과다 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.

카페인의 하루 섭취 권장량은 얼마인가?

카페인의 하루 섭취 권장량은 얼마라고 이야기 하기 어렵지만 , 식품의약품 안전처에서는 성인의 경우 400mg  이하, 임산부의 경우 300mg 이하를 권고하고 있으며, 청소년의 경우 체중 1kg 당 2.5mg 이하를 권장하고 있습니다. 

이는 약 1~2잔의 커피에 해당하는 양입니다.

 

카페인의 하루 섭취 권장량은 체중, 나이, 건강상태, 개인적인 감수성 등에 따라 달라질 수 있으므로, 자신에게 맞는 적정량을 찾는 것이 중요하며,  카페인의 하루 섭취 권장량을 초과하면 다양한 부작용이 발생할 수 있으므로, 주의해야 합니다.

 

일반적으로 우리가 일상을 통해 자주 접하는 카페인 섭취는 커피를 통해서일것입니다. 쉽고 편리하게 마실수 있는  아메리카노의 카페인 함량은 에스프레소의 양, 물의 양, 커피 원두의 종류, 로스팅 정도, 추출 방법 등에 따라 다를 수 있지만ㅡ 일반적으로 아메리카노 한 잔에는 75~300mg 정도의 카페인이 들어 있습니다.

브렌드	사이즈	용량	카페인함량
스타벅스	톨	355ml	150mg
커피빈	레귤러	473ml	196mg
파스쿠찌	라지	470ml	231mg
투썸플레이스	라지	474ml	265mg
할리스	벤티	591ml	190mg
이디야	라지	532ml	232mg
탐앤탐스	레귤러	410ml	97.95mg
빽다방	빽사이즈	950ml	474mg
메가커피	메가리카노	960ml	290.8mg

• 커피믹스 한 봉 (12 g) : 69 mg
• 캔커피 (150 ml) : 74 mg
• 녹차 한잔 (티백 하나) : 15 mg
• 콜라 한캔 (250 ml) : 23 mg
• 초콜릿 1개 (30 g) : 16 mg
• 커피우유 1개 (200 ml) : 47 mg
• 커피맛 빙과 (150 ml) : 29 mg

카페인 섭취를 줄이기 위한 방법

▷ 물을 많이 마실 것 ◁

커피나 콜라 대신에 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 특히 손에 음료수 병이나 잔을 들고 있으면 커피나 녹차가 든 잔이 없을 때 느끼는 허전함도 줄어들 것입니다.

▷ 운동량을 늘릴 것 ◁

운동은 카페인 못지 않은 자극제이자 활력소입니다. 다만 벤치프레스 같은 웨이트트레이닝은 피하는 게 좋은데, 웨이트는 산을 비롯해 위 속의 내용물을 역류시키기 때문에 좋지 않습니다.

▷ 위를 오랫동안 비워두지 말 것 ◁ 

공복감이 오래가지 않도록 해야 한다. 4시간 이상 위를 비워두지 않는 것이 좋습니다. 허기가 질수록 신경이 날카로워지기 쉬우며,  소량의 식사를 자주 하는 것이 위산 역류를 막는 등 몸에 좋다고 합니다.

▷ 잠을 충분히 잘 것 ◁

가장 좋은 피로회복제는 수면입니다. 카페인은 수면에 영향을 미치므로, 잠자리에 들기 6시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.  매일 저녁 정해진 시간이나 비슷한 시간대에 잠을 청하고 7-8시간 자는 게 좋습니다. 따라서 아침이나 점심에만 카페인을 섭취하고, 오후나 저녁에는 카페인이 없는 음료를 마시세요.

▷ 건강 음식을 먹을 것 ◁

카페인이 없는 음료를 마시고, 카페인 함유량이 높은 음식과 음료를 피하거나 줄여야합니다. 

디카페인 커피도 카페인을 소량 함유하고 있긴 하지만 일반 커피의 좋은 대안이 될 수 있습니다. 
카페인이 전혀 없는 허브차도 좋다. 또 정제 설탕이나 패스트푸드를 피하고 섬유질이 풍부한 과일,채소 등을 많이 먹는게 좋다.

커피, 차, 초콜릿, 에너지 드링크 등은 카페인 함유량이 높으므로, 섭취량을 제한하거나 대체품을 찾아보세요. 카페인이 전혀 없는 허브차도 좋으며, 녹차나 유자차와 같은 차종류도  좋습니다. 또 정제 설탕이나 패스트푸드를 피하고 섬유질이 풍부한 과일,견과류, 채소 등을 많이 먹는게 좋습니다.

 

▷ 카페인 섭취량을 점차 줄이기 ◁

카페인을 갑자기 중단하면 금단증상이 발생할 수 있으므로, 점차 줄여나가는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루에 4잔의 커피를 마시는 경우, 첫 주에는 3잔, 둘째 주에는 2잔, 셋째 주에는 1잔으로 줄여보세요. 그리고 넷째 주에는 커피를 완전히 끊거나, 무카페인 커피로 바꿔보세요.

 

▷ 카페인 대신에 건강한 습관을 갖기  ◁

카페인은 피로나 졸음을 극복하기 위해 섭취하는 경우가 많습니다. 그러나 카페인 대신에 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등을 통해 체력과 기분을 개선할 수 있습니다. 이러한 습관은 카페인보다 훨씬 오래가는 효과를 줄 수 있습니다.

고 카페인 음료 확인법

'고카페인함유' 표시 카페인이 1mL 당 0.15mg 이상 함유된 액상음료(차, 커피 제외)에는 ‘고카페인함유’ 표시를 하여야 하며, 어린이나 임산부 등 카페인에 민감한 사람의 경우 섭취를 자제토록 하는 주의 문구를 자율적으로 제품에 표시토록 권장하고 있습니다. 2013년 1월 1일부터는 고카페인 함유 음료에는 총 카페인 함량 및 주의문구를 의무적으로 표시하도록 변경되었습니다.

 

▶ 외국에서는 천연원료는 규제하고 있지 않습니다.우리나라 역시 천연원료는 규제하지 않지만, 식품첨가물인 카페인은 콜라형 음료에 한하여 0.015%이하로 사용토록 규제하고 있습니다.

Q&A

임신기간중 카페인 섭취가 위험한가요?

-임신 중이라도 적당한 카페인 섭취는 문제가 되지 않습니다. 다만, 카페인의 과잉 섭취는 불임이나 저체중아 출산에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인은 커피, 차, 초콜릿, 일부 탄산음료, 의약품에 함유되어 있으며, 신경계에 영향을 주고, 신경과민, 불면증을 일으킬 수 있기 때문에 주의는 하여야 합니다. 

모유수유기간중 커피를 마셔도 되나요?

커피 뿐만 아니라 청량음료, 초콜릿, 또는 약물 등을 통해 섭취한 카페인의 약 1%가 모유로 분비됩니다. 영아는 카페인을 대사시키려면 만 3~4개월이 되어야 하므로 그 동안에는 카페인이 영아의 체내에 쌓이게 됩니다. 성인의 하루 카페인 섭취 기준은 400mg 이하인데 카페인을 섭취 기준보다 과잉 섭취하면 아기 몸에 카페인이 많이 축적되어 아이가 짜증을 부리고 잠을 이루지 못할 수 있습니다.

어린이는 카페인 음료 섭취하면 안되나요?

최근 에너지음료로 불리는 음료가 청소년 사이에서 많이 소비되고 있는데, 에너지음료는 카페인 함량에 주의해야 합니다. 예를 들어 어린이의 경우, 에너지음료 1병만 마셔도 어린이의 카페인 최대 일일섭취권고량(몸무게 1kg당 2.5mg으로 몸무게가 30kg인 어린이의 경우, 카페인 최대 일일섭취권고량은 75mg에 해당)을 초과할 수 있으므로 주의하여야 합니다. 카페인의 과다섭취는 성장기 어린이 발달에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

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카페인은 적절한 양을 섭취하면 우리에게 유익한 물질이지만, 과도하게 섭취하면 건강에 해로운 물질이 될 수 있습니다. 카페인은 우리의 뇌와 신체에 다양한 영향을 미치므로, 자신의 상태와 목적에 따라 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 카페인 섭취를 줄이기 위해서는 카페인 함유량이 높은 음식과 음료를 피하거나 줄이고, 카페인 섭취 시간을 조절하고, 카페인 섭취량을 점차 줄이고, 카페인 대신에 건강한 습관을 갖는 것이 좋습니다. 

 

참고 : 식품의약품안전처