비만과 체질량지수

현대사회에서 비만은 사회의 급속한 변화와 함께 급증하고 있는 건강 문제 중 하나로,  개인의 건강뿐만 아니라 우리 사회의 경제 전반에도 큰 영향을 미치며, 더 이상 무시할 수 없는 중대한 문제 중의 하나로 부상하고 있습니다. 과거와 달리 음식과 정보에 대한 접근성이 크게 향상된 지금, 식습관과 생활양식의 변화, 급증하는 편의 음식 소비 등으로 인해 비만이 신종 대사질환처럼 확산되고 있습니다. 이 문제는 단순히 미용과 체형의 문제가 아니라 우리 사회의 의료체계에도 큰 부담으로 다가오고 있습니다. 

제가 비만인가요? 

"비만은 체질량지수 25kg/㎡ 이상일 경우입니다."
"복부 비만은 허리 둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상일 경우입니다. "

비만이란 체지방이 과다하여 이로 인해 건강상의 문제가 생기는 상태를 말합니다(세계보건기구, WHO). 즉 과체중을 의미하는데, 일반적으로 비만을 측정하는데,는 체질량 지수(BMI)를 측정하게 됩니다. 

BMI(Body Mass Index,체질량지수)란

체질량지수(BMI)란 비만도는 나타내는 지수로 체중과 키의 관계로 계산됩니다. 

 

BMI = 체중(kg) / 신장(㎡)

 

세계보건기구 (WHO) 비만 기준

BMI	기준
25~29.9	과체중
30~39.9	비만
40 이상	초고도비만

대한비만학회 비만 기준

BMI	기준
18.5 미만	저체중
18.5~22.9	정상체중
23~24.9	과체중
25~29.9	경도 비만(1단계 비만)
30~34.9	중도 비만(2단계 비만)
35 이상	고도 비만

체중 범주 (BMI)	정상,과제중 (18.5~24)	경도 비만: 1단계 (25~29)	중도 비만: 2단계 (30~34)	고도 비만(35~39)	초고도비만(≥ 40)
신장	체중
152~155cm	44~58kg	58~69kg	69~82kg	81~93kg	>93kg
157~160cm	47~61kg	62~74kg	74~87kg	87~100kg	(>100kg
162~165cm	50~65kg	66~79kg	79~93kg	93~106kg	>106kg
168~170cm	54~69kg	70~84kg	84~98kg	98~113kg	>113kg
173~175cm	57~74kg	74~89k	89~104kg	104~119kg	>119kg
178~180cm	60~78kg	79~94kg	95~110kg	110~127kg	>127kg
183~185cm	64~83kg	84~99kg	100~117kg	117~134kg	>134kg
188~190cm	67~87kg	88~105kg	106~123kg	123~141kg	>141kg
193cm	71~89kg	93~108kg	112~127kg	130~145kg	>145kg
* BMI가 정상보다 낮으면 체중 미달로 간주합니다. cm = 센티미터; kg = 킬로그램

 

허리둘레 측정

체질량지수는 건강 상태를 판단하는 데에 흔히 사용되지만, 그 자체로는 몸의 구성과 형태에 대한 완전한 정보를 제공하지는 않습니다. 특히, 근육량과 체지방률을 고려하지 않기 때문에 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 예를 들어, 보디빌더나 근육량이 많은 운동을 하는 사람은 BMI가 높게 나올 수 있으나 건강 상태가 좋을 수 있습니다.

 

이런 한계를 극복하고 복부비만을 감지하기 위해 허리둘레 측정이 도움이 됩니다. 허리둘레는 복부에 비만 지방이 쌓이는 정도를 보다 정확하게 반영해 주는 지표로서 중요합니다. 특히 복부비만은 당뇨병, 심혈관 질환 및 다른 건강 문제와 관련이 깊으며, 허리둘레를 측정하여 이러한 위험을 식별하고 예방할 수 있습니다.

 

허리둘레 측정은 간단하게 수행할 수 있으며, 정확한 위치에서 측정하는 것이 중요합니다. 이를 통해 개별 건강 상태를 더 정확하게 판단할 수 있으며, 비만 관리 및 건강 향상을 위한 조치를 취하는 데 도움이 됩니다. 비만 관리에는 단순히 체중 감량이 아니라 몸의 구성과 건강 상태를 고려하는 것이 중요하며, 이러한 정보를 활용하여 더 나은 건강을 추구하는 것이 바람직합니다.

 

비만관리를 왜 해야 할까요?

“비만은 성인병, 심뇌혈관계 질환, 암, 치매, 근골격계 질환 등의 발생 위험을 증가시킵니다.”

비만은 다양한 건강상의 문제를 야기합니다. 무엇보다도 비만해질수록 사망률이 높아지고, 소위 말하는 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증과 같은 성인병의 위험이 증가합니다. 또한 협심증, 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관계 질환의 위험, 그리고 다양한 암의 발생까지도 증가하게 됩니다. 뿐만 아니라 한번 암을 경험한 환자들에게서 다른 암이 발생하거나, 기존 암이 재발할 위험까지도 높아질 수 있고, 치매나 각종 근골격계 질환들도 더 잘 생깁니다.

 

살이 찌는 이유는 무엇인가요? 

“에너지 섭취량이 사용량보다 많으면 체중이 늡니다. 체중 증가 정도는 에너지 흡수 정도나 기초대사량에 따라 개인차가 있습니다. 특정 약물이나 질환으로 인해 살이 찔 수도 있습니다.”

체중의 변화는  단순하게 섭취하는 에너지와 사용하는 에너지의 차이에 의해 변화된다고 볼 수도 있지만 실제로는 매우 복잡한 과정에 영향을 받습니다. 식사량과 운동량 만이 체중에 영향을 미치는 것은 아니며 다양한 요인들이 체중을 결정하게 됩니다. 

 

신체활동 부족

현대사회에서 신체 활동 부족은 흔희 나타나는 현상입니다. 기술의 발전으로 자동차, 엘리베이터, 컴퓨터 등을 이용하게 되면서 신체활동의 기회가 줄어들기 때문에 꾸준한 신체 활동을 통해 칼로리 소모를 촉진하고, 근육량을 늘려 기초 대사량과 대사 속도를 높이는 것이 중요합니다. 

식습관

에너지 밀도가 높은 식품, 인스턴트식품과 같은 것들은 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 이러한 식품들은 높은 칼로리를 가지고 있으며, 지방과 단순 탄수화물을 많이 포함하고 있습니다. 특히 자판기나 패스트푸드 음식점에서 제공되는 고에너지 음식들은 비만증가의 원인이 되고 있으며, 탄산수, 주스, 여러 커피 음료 또한 비만의 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 

유전자

비만은 유전적인 영향도 받을 수 있지만, 환경 요인과의 상호작용도 큰 역할을 합니다. 가족은 유전자뿐만 아니라 식습관, 활동 수준, 생활환경 등을 공유하기 때문에, 비만 관련 요인을 따로 구분하기 어렵습니다. 이러한 요소들이 함께 작용하여 비만이 발생하거나 발전할 수 있습니다.

 

멜라노코르틴 4 수용체와 ob 유전자와 같은 특정 유전자 돌연변이는 비만의 원인 중 하나로 작용할 수 있습니다. 이러한 돌연변이는 신체의 에너지 조절 및 식욕 조절에 영향을 미치는데, 이로 인해 체중 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다.

기타

• 임신과 폐경 
• 노화 : 근육 감소에 따른 기초대사율 감소
• 생활양식 : 수면부족,  흡연자의 경우 금연
• 호르몬 장애 : 쿠싱증후군, 다낭성 난소증후군
• 섭식장애 : 폭식, 야식 증후군

살은 어떻게 빼야 할까요?

“매 끼니 먹는 양을 줄이고, 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿉니다.”
“설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄입니다.”
“활동량을 늘리기 위해 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 하고, 평소 신체활동을 늘립니다.”
“근육이 많이 부족하다면 기초대사량을 늘리기 위해 근육운동도 유산소 운동과 함께 합니다.”

섭취하는 에너지를 줄이고 사용하는 에너지를 늘리는 것이 체중관리의 핵심원칙 중 하나입니다. 이를 위해 음식 섭취 그중에서도 탄수화물 섭취에 대해 몇 가지 고려해야 하는 점이 있습니다. 

탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하게 만드는 탄수화물, 특히 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 혈당이 지나치게 올라가면 우리 몸에서는 이를 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비합니다. 문제는 인슐린이 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 다른 작용을 같이 하는 것입니다. 인슐린은 전체적으로 몸에 에너지를 축적하는 방향으로 작용해서 지방축적을 늘리게 됩니다. 분명히 조금 전에 내 몸의 혈당을 엄청 올려주는 음식을 먹었음에도 불구하고, 인슐린 때문에 그 에너지들이 다 지방으로 몰려가 혈액 내에는 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어집니다. 이로 인해 우리 몸은 또다시 허기를 느끼게 되는 것입니다. 물론 이때 뭔가를 찾아서 먹지 않고 잘 버티면 아까 저장한 지방을 다시 분해해서 에너지로 사용할 수 있게 됩니다. 하지만, 대부분의 사람들이 이때를 견디지 못하고 뭔가 먹을 것을 찾게 되고, 아까 쌓인 지방은 말 그대로 ‘살’이 되는 것입니다. 따라서 살을 빼기 위해서는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

식사조절

체중 감량을 위한 건강한 균형식을 섭취하려면 좋은 영향을 제공하는 다양한 식품을 선택하고, 섭취되는 칼로리 양을 줄여야 합니다. 하루 500~1,000칼로리가량 섭취 칼로리 양을 줄이면 일주일에 500g 에서 1kg 정도의 체중감량 효과를 가져올 수 있습니다. 이것은 일반적으로 하루 1200~1500 칼로리 정도를 섭취함을 의미합니다. 

• 음식 섭취를 줄이고, 간식을 자제하세요
• 아침식사는 꼭 하세요(아침을 생략할 경우 오후 시간에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있음)
• 정제 탄수화물과 가공 식품을 신선한 과일과 야채 및 샐러드로 대체하세요
• 기름기 없는 단백질(예: 생선 또는 닭 가슴살 또는 콩 같은 식물성 단백질) 섭취하세요
• 무지방 유제품으로 전환해 보세요
• 탄산수, 스 또는 술 같은 고칼로리 음료를 끊고, 생수를 마셔보세요
• 식당과 패스트푸드에서의 음식 섭취는 권장하지 않습니다. 
• 유해 지방(예: 포화 지방 및 트랜스 지방)을 단일 불포화 지방(올리브 오일과 카놀라 오일에 함유)과 다중 불포화 지방과 같은 좋은 지방으로 전환하고 섭취되는 지방량 제한해야 합니다. 
• 혈당 지수가 낮은 식품과 오일이 들어 있는 식품(연어나 참치 등 심해어 포함)이나 식물에서 추출한 단일 불포화 지방(예: 올리브 오일)을 섭취하면 심장 질환과 당뇨병의 위험이 감소될 수 있습니다.
• 비타민 D 결핍을 예방하기 위해 비타민 D를 제공하는 무지방 또는 저지방 유제품을 식단에 포함하세요.
• 정기적으로 이따금씩 식사 대용품을 이용하는 것은 체중을 감량하고 감량 상태를 유지하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

신체 활동

신체 활동을 증가시키는 것은 체중을 감소시키고, 건강하게 감량하도록 도와주며, 감량상태를 유지하는데 도움을 주게 됩니다. 헬스 또는 달리기와 같은 운동이나 단순히 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 다양한 운동 즉 엘리베이터를 이용하지 않고 계단 걷기, 차량 이동 대신 도보 걷기 등을 조금 더 늘려보세요

예를 들어 조깅, 빠른 걸음으로 걷기와 같은 유산소 운동은 무산소 운동보다 칼로리가 더 많이 연소됩니다. 빠르게 걷기는 분당 약 4칼로리 정도연소시키므로 하루에 1시간 동안 빠르게 걷기를 할 경우 약 240칼로리가 연소 되게 됩니다. 달리기의 경우 분당 약 6~8칼로리(시간당 약 360~480칼로리)가 연소됩니다. 일반적으로 건강을 유지하려면 매주 150분 이상 걸어야 합니다. 

생활, 행동의 변화

체중을 감량하고 오래 지속하려면 생활이나 행동의 변화가 필수적입니다. 조금 더 신체를 움직이려는 노력이 동반될 때 체중을 감량하고 유지할 수 있습니다. 그리고 스트레스를 유발할 수 있는 상황을 피하고 관리하여 음식 섭취를 수반하지 않으면서 해소할 수 있는 방법을 찾아보시기 바랍니다. 

특히 음식을 섭취하는 것보다 영화를 보거나, 옷을 쇼핑하는 것으로 본인의 욕구를 전환하는 것도 중요합니다. 

체중감량 약물

과체중, 비만 관련 장애가 있는 사람의 경우 약물의 사용을 고려해 볼 수 있습니다. 약물의 사용은 꼭 전문의의 진료를 통해 이용하는 것을 추천드립니다. 

현재 시판되고 있는 체중감량 약물

올리스타트, 펜테르민, 펜터민과 토피라메이트가 복합된 약물, 날트렉손과 부프로피온이 복합된 약물, 리라글루티드, 세마글루티드

미 체중관리 항비만제 가이드 발표 - 의학신문

 

참고 : 건강정보포털