탄수화물의 선택 - 건강한 탄수화물 섭취

우리 몸은 에너지를 얻기 위해 다양한 영양소가 필요합니다. 그중에서도 단백질, 탄수화물, 그리고 지방은 이러한 에너지원의 핵심적인 역할을 담당하고 있습니다.

탄수화물은 우리 신체가 원활한 기능을 유지하고 에너지를 얻는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 하지만 최근 탄수화물에 대한 오해와 잘못된 정보로 인해 많은 사람들이 탄수화물을 피하려는 경향을 보이고 있습니다. 특히 비만, 당뇨병, 고지혈증과 같은 심각한 질환과 연관성을 찾기 위한 연구들이 이러한 우려를 부추기기도 했습니다.

다이어트를 통해 체중을 감량하려는 사람들은 극단적으로 탄수화물을 줄이는 경우가 많습니다. 그러나 탄수화물을 단순히 피하는 것보다 올바르게 선택하여 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 건강한 생활에 필수적인 에너지원 중 하나이며, 올바르게 선택하면 우리의 몸과 마음에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 역할을 합니다. 

탄수화물 (당질, carbohydrate)이란

인체에 에너지를 공급하는 영양소로써 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 중요한 기능(세포끼리의 결합, 면역 기능 등)을 하는 물질입니다. 탄소©, 수소(H), 산소(O) 원자로 구성된 생체분자로서 일반적으로  수소 원자와 산소 원자 2:1비율로 이루어지며 Cm(H2O)n으로 나타냅니다.

생화학에서 가장 흔히 사용되는 용어 중 하나로, 당류(糖類, saccharide)의 동의어로 당, 녹말, 셀룰로스 등을 포함하는 그룹을 의미합니다.

탄수화물의 종류

탄수화물은 식사를 통해서 얻는 영양분 중 총 섭취 열량의 60%를 차지하는 주된 열량 영양소로 체내에서 다양한 역할을 수행하는데,  일반적으로 4가지 화학 그룹으로 분류합니다. 

1. 단당류: 가장 작은 (저분자량) 탄수화물, 일반적으로 포도당, 과당, 설탕(糖 또는 糖類, sugar).
2. 이당류: 단당류 2개가 결합된 탄수화물.
3. 올리고당: 3~9개의 단당류로 구성. 식물내에 아주 적은 양이 함유되어 있음. 식품으로 나와있는 올리고당은 인공적으로 생산한 제품이 대부분.
4. 다당류: 수십 ~ 수천개 이상의 단당류가 결합된 중합체. 녹말, 글리코겐, 식이섬유, 키틴 등

일반적으로 음식으로 섭취하는 탄수화물은 주로 다당류이며 녹말 형태입니다. 녹말을 섭취하면 소장에서 소화되어 단당류로 분해되어 흡수되게 됩니다. 녹말이 아닌 일부 탄수화물은 대장에서 발효되어 지방산, 이산화탄소, 메탄 등으로 바뀌게 됩니다.

탄수화물의 종류

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탄수화물을 과다섭취의 위험

탄수화물을 과다 섭취하면 건강에 여러 가지 문제가 발생할 수 있기 때문에 탄수화물 섭취는 적절한 양으로 조절해야 합니다.

탄수화물 섭취가 부족하면 우리의 신체는 에너지를 내기 위해 체내에 저장되어 있던 단백질과 지방을 대체 에너지로 이용합니다. 단백질이 지방보다 먼저 에너지로 이용되는 경향이 있기 때문에 탄수화물을 극도로 제한하게 되면 근육 손실을 일으킬 수도 있습니다.

반면에, 탄수화물 섭취가 과도하면 체지방이 쌓이고, 동맥경화의 위험을 높이기 때문에 주의해야 합니다. 

탄수화물을 과다섭취하게 되면 다음과 같은 문제가 생길수 있습니다. 

1. 피부와 충치 문제: 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 피부나 치아에 영향이 있을 수 있습니다. 특히 설탕이나 고혈당 식단은 피부에 여드름 유발 가능성을 높입니다.
2. 피로감과 무력감: 탄수화물의 과한 섭취는 소화 과정을 거치고 포도당을 빠르게 혈류로 보내는데 이는 에너지로 이어지지만, 오래 지속되지는 않습니다. 당분이 많은 음식은 시간이 흐르면서 무력감, 피로감을 의미하는 슈거 크래시 현상으로 이어지게 됩니다.
3. 비만, 심혈관 질환, 간질환: 탄수화물을 과다 섭취할 경우 비만을 유발할 수 있습니다. 탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내지는 과정 중 췌장에서 인슐린이 분비되고 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용하게 됩니다. 그리고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 하지만 글리코겐을 저장할 수 있는 한계를 초과하면 여분의 포도당이 지방으로 전환되는데 주로 복부에 쌓입니다. 이는 복부비만을 일으키고 이런 지방은 혈관과 간에도 쌓여서 심혈관 질환, 간질환을 일으키게 됩니다.
4. 탄수화물 중독 증상: 탄수화물 중독은 정제된 설탕이나 단 맛이 나는 음식을 필요량 이상으로 섭취하면서도 계속 허기를 느끼는 증상입니다. 단순당은 소화가 빨라 포도당으로 빨리 전환되며, 많아진 포도당을 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈중 인슐린 농도가 높아집니다. 인슐린 농도가 높아지면 단것이 당기고 단것을 먹으면 인슐린 농도가 높아지는 악순환이 반복되다 탄수화물에 중독되는 것입니다.

 

탄수화물 중독 증상이 보이는지를 확인해보세요

1. 식사 후 얼마 되지 않아 금방 허기가 진다.
2. 식사 후 단맛이 나는 후식을 즐긴다.
3. 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고, 배고픔을 느낀다.
4. 습관적으로 빵이나 과자를 찾는다.
5. 무언가를 먹지 않으면 불안하거나 짜증이 난다.
6. 식사 후에도 몸에 기운이 없는 증상들이 나타난다.

이 점검표를 통해 자신의 탄수화물 중독 증상을 확인해 보세요. 만약 위의 증상들이 여러 개 해당된다면, 전문가와 상담하거나 식단을 조절하는 것을 고려해 보시는 것이 좋습니다.

탄수화물 중독을 극복하는 방법

1. 더 많은 단백질 음식을 섭취하세요: 육류, 계란, 두부 등과 같은 동물성 및 식물성 단백질을 선택하세요.
2. 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요: 채소와 과일의 식이 섬유는 포만감을 오랫동안 유지 시키고 설탕이 많이 들어있는 달콤한 음식의 유혹으로부터 지켜줍니다.
3. 물을 많이 마시세요: 몸에 수분이 부족하면 짠 음식과 탄수화물 음식에 대한 갈망이 생길 수 있습니다.
4. 많이 움직이세요: 유산소 운동, 근력 운동으로 많이 움직이게 되면 뇌에서 탄수화물 욕구를 억제하고 기분 좋은 엔돌핀이 생깁니다.
5. 영양 성분표를 확인하세요: 어떤 음식이 탄수화물 함량이 많은지 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 있어야 합니다.
6. 인스턴트 식품, 과자, 빵 등의 가공식품은 멀리하고 복합탄수화물인 콩, 과일, 녹말 채소류를 섭취하세요.
7. 흰 밀가루 빵보다는 통밀빵으로, 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로, 감자튀김보다는 찐 감자나 고구마로, 과일주스보다는 생과일로 먹는 것이 좋습니다.
8. 살코기, 생선 등의 단백질은 과도한 인슐린 분비를 억제하고 허기를 방지하기 때문에 충분히 섭취해야 합니다.

 

탄수화물과 질병

탄수화물과 비만

비만은 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많을 때 발생하는 현상입니다. 이는 음식 섭취로 인한 열량 증가와 신체 활동으로 인한 열량 소비 간의 균형이 깨질 때 일어납니다.

지난 수년 동안, 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 유발하는 주요 원인인지에 대한 논쟁이 있었습니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적인 체중 관리를 위해서는 전체 열량 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

탄수화물 1g은 4kcal의 열량을 제공하며, 반면에 지방 1g은 9kcal의 열량을 제공합니다. 따라서 동일한 양의 탄수화물과 지방을 섭취하면, 지방 섭취 시에는 장기적으로 체중이 증가할 가능성이 더 높습니다. 또한, 탄수화물의 열량 밀도는 음식의 종류에 따라 다르며, 채소와 과일과 같은 수분 함유가 높은 식품은 부피에 비해 열량이 적습니다.

반면에, 마른 과일이나 쿠키와 같은 수분 함유가 낮은 음식은 부피에 비해 열량이 많습니다. 따라서 체중을 조절해야 하는 경우에는 수분 함유가 높은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선호하는 것이 유리합니다. 이것은 탄수화물이 열량이 적어서가 아니라, 에너지 밀도가 낮아서입니다. 그러나 과도한 탄수화물 섭취도 체중 증가를 유발할 수 있으므로 적당한 섭취량을 유지해야 합니다.

활동량이 줄어들 경우에는 먹는 양에 변화가 없어도 체중이 증가할 수 있습니다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 섭취량이 증가하면 그만큼 체중이 증가할 수 있습니다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당되는 양만큼 밥을 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal입니다. 밥 1 공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 합니다. 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 됩니다.

탄수화물과 당뇨병

당뇨병과 탄수화물 섭취 사이에는 밀접한 관련이 있습니다. 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있으며, 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 나타내는 지표입니다.

당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 혈당이 천천히 상승하는 반면, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰 빵, 사탕, 과자 등)은 혈당을 빨리 높게 올립니다. 그러나 음식을 다른 요소와 함께 먹거나 조리 방법에 따라 혈당 변화는 다를 수 있습니다. 따라서 당지수만 고려하는 것이 아니라 식사의 총열량과 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

체중 관리가 필요한 경우, 탄수화물 섭취량을 감소시키는 것이 중요합니다. 단, 당도가 높은 과일을 과도하게 섭취하면 혈당 조절이 어려워질 수 있으므로 적당한 양을 유지해야 합니다. 이러한 식습관은 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 흰쌀밥, 흰 빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하시고 채소를 항상 충분히 드시는 것이 좋습니다. 과일이나 채소를 먹을 때 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 더 좋습니다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라가므로 도움이 됩니다. 그러나 이러한 목적으로 육류와 같은 단백질을 지나치게 많이 드시면 콜레스테롤이나 체중이 증가하여 건강이 더 나빠질 수 있습니다.

 

주요 음식의 당지수와 1회 섭취량

음식	당지수	1회 섭취량	1회 섭취량당 당질 양 (g)
대두콩	18	150	6
우유	27	250	12
사과	38	120	15
배	38	120	11
밀크초콜릿	43	50	28
포도	46	120	18
쥐눈이콩	42	150	30
호밀빵	50	30	13
현미밥	55	150	33
파인애플	59	120	13
페이스트리	59	57	26
고구마	61	150	28
아이스크림	61	50	13
환타	68	250	34
수박	72	120	6
늙은호박	75	80	4
게토레이	78	250	15
콘푸레이크	81	30	26
구운감자	85	150	30
흰밥	86	150	43
떡	91	30	25
찹쌀밥	92	150	48

출처 : 대한당뇨병학회 식품교환표 활용지침 제3판, 대한당뇨병학회 刊

이 표는 각 음식의 당지수와 1회 섭취량, 그리고 1회 섭취량당 당질 양을 나타냅니다. 당지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것으로, 수치가 낮을수록 당뇨 환자에게 좋습니다. 꼭 당뇨병 환자가 아니더라도 혈당지수가 낮은 식품을 먹으면 포만감이 오래 유지돼 비만을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

탄수화물과 고중성지질혈증(고중성지방혈증, 고지혈증)

고중성지질혈증(고중성지질혈증)은 이상지질혈증의 하나로, 중성지방 수치가 정상 범위를 넘어설 때 나타납니다.

이상지질혈증이 있는 경우에는 고콜레스테롤혈증과 함께 심혈관질환(예: 협심증, 심근경색) 발생 위험이 증가하므로 관리가 중요합니다.

고중성지질혈증은 일상적인 식습관과 라이프스타일 요소에 영향을 받을 수 있으며, 탄수화물 섭취도 그중 하나입니다.

 

고중성지질혈증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 그 중 하나는 과도한 술 섭취와 탄수화물 과다 섭취입니다. 알코올과 과도한 단순 탄수화물(당분) 섭취는 중성지질 수치를 높일 수 있습니다.

탄수화물 섭취가 고중성지질혈증과 관련된 이유 중 하나는 탄수화물이 과도하게 섭취되면 그중 일부가 중성지방으로 대사 되기 때문입니다. 또한, 당뇨병, 비만, 복부비만 등 다른 대사성 질환과 고중성지질혈증이 동반될 가능성이 높습니다. 이러한 질환들은 식습관과 활동 수준에 영향을 미치며, 이로 인해 중성지질 수치가 증가할 수 있습니다.

 

따라서 고중성지질혈증을 관리하고 싶다면 다음과 같은 접근법이 도움이 될 수 있습니다.

• 적절한 식습관 유지: 과도한 단순 탄수화물과 알코올 섭취를 피하고, 영양소 균형이 잘 맞는 식사를 유지하세요. 식이섬유를 풍부하게 함유한 곡물, 채소, 과일을 섭취하고, 포화 지방을 제한하는 등 건강한 식습관을 채택하세요.
• 체중 관리: 비만과 복부비만을 방지하고 체중을 관리하세요.
• 정기적인 운동: 활동 수준을 높이고 심혈관 건강을 증진시키기 위해 정기적인 운동을 포함하세요.
• 의료 전문가와 상담: 고중성지질혈증이 의심되거나 관리가 어려운 경우, 의료 전문가와 상담하여 개별적인 관리 계획을 수립하세요.

고중성지질혈증은 심혈관질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 적절한 관리와 식습관 개선은 중요합니다.